Alergare Ciornă
Deplasarea pe jos într-un ritm mai rapid decât mersul. Se poate face oriunde, de la un jogging relaxat până la maraton, și îți dezvoltă rezistența și buna dispoziție.
Deschide aplicația Găsește jocuri, locuri și magazine de alergare lângă tine.
Cum începi
De ce ai nevoie
- Pantofi de alergare potriviți piciorului tău
- Tricou și pantaloni scurți care elimină transpirația
- Șosete care nu se strâng în cute
- Ceas sau telefon pentru urmărirea alergării (opțional)
Cost obișnuit
Pantofii costă 70–160 USD, hainele 20–60 USD, iar cursele de obicei 20–100 USD, în funcție de distanță; cluburile de alergare sunt adesea gratuite (prețuri aproximative din SUA, diferă de la un oraș la altul).
Unde poți juca
Străzile din cartier, parcuri, piste de atletism, trasee, benzi de alergare și cluburi locale de alergare.
Reguli
- Sunt puține reguli; la alergare contează distanța, timpul și efortul.
- Pe șosea, aleargă pe partea din care vin mașinile, cu fața spre ele; pe aleile comune ține dreapta și depășește pe stânga.
- Cursele se cronometrează de la start până la linia de sosire, adesea cu cip de cronometrare.
- Pe pistă, la sprint rămâi pe culoarul tău, iar la distanțe lungi urmezi regulile de culoar.
- La multe curse și în multe planuri de antrenament e în regulă să mergi pe jos.
- Alternează alergarea cu mersul ca să-ți construiești rezistența în siguranță.
- Crește treptat kilometrii pe săptămână, cu aproximativ 10 la sută o dată.
- Zilele de odihnă fac parte din antrenament.
Exerciții
Alternare alergare–mers 24 min
Aleargă 1 minut, mergi 2 minute și repetă de 8 ori. În fiecare săptămână adaugă puțin timp de alergare.
Alergare ușoară, la care poți vorbi 25 min
Aleargă într-un ritm la care poți vorbi în propoziții întregi, timp de 20–30 de minute.
Accelerări 8 min
După o alergare ușoară, fă 4–6 accelerări rapide, dar relaxate, de câte 20 de secunde, cu mers între ele.
Repetări la deal 15 min
Aleargă ușor 30 de secunde pe un deal domol, coboară mergând și repetă de 6 ori.
Rutină de mobilitate 6 min
Fă balansări de picior, cercuri cu șoldul și întinderi pentru gambe ca să te relaxezi după alergare.
Bune maniere
- Fă-te într-o parte sau avertizează când depășești pe alei.
- Salută din mână sau dând din cap ceilalți alergători și ține volumul căștilor scăzut.
- Strânge-ți gunoiul și ambalajele de geluri.
Siguranță
- Poartă haine în culori vii sau reflectorizante când e lumină slabă.
- Crește kilometrajul încet, ca să eviți periostita și fracturile de stres.
- Hidratează-te bine și evită alergatul în cele mai calde ore.
Niveluri
- 1Alternezi alergarea cu mersul, câteva minute.
- 2Poți alerga 20–30 de minute fără oprire.
- 3Alergi 5 sau 10 km și urmezi un plan.
- 4Te antrenezi structurat, cu lucru de ritm și alergări lungi; participi regulat la curse.
- 5Concurezi pentru premii pe categorii de vârstă sau la nivel de club, universitar ori de elită.
Întrebări
Cât de des ar trebui să alerg?
Trei zile pe săptămână sunt un început bun, cu zile de odihnă între ele.
Am nevoie de pantofi speciali?
Pantofii de alergare comozi ajută; într-un magazin de specialitate poți afla ce tip ți se potrivește.
Ce fac dacă mă sufoc repede?
Încetinește și fă pauze de mers; funcționează dacă o iei treptat.
Ghid-ciornă: scris pe baza cunoștințelor generale și încă neverificat de cineva care practică alergare. Costurile sunt aproximative și diferă de la un oraș la altul. Verifică cu un antrenor sau cu un medic înainte să începi ceva nou.