Mers pe jos și plimbări Ciornă
Cea mai simplă cale de a te mișca mai mult. O plimbare regulată îți ridică moralul, te pune în formă cu blândețe și poate fi socială, de la un pas alert în zori până la o plimbare relaxată seara.
Deschide aplicația Găsește jocuri, locuri și magazine de mers pe jos și plimbări lângă tine.
Cum începi
De ce ai nevoie
- Încălțăminte comodă, cu sprijin bun
- Haine potrivite vremii, în straturi
- Apă, mai ales pe traseele mai lungi
- Telefon sau aplicație de hărți și o geantă mică pentru chei și gustări
- Pedometru sau ceas (opțional)
Cost obișnuit
Gratuit. Pantofii buni de mers costă în jur de 60–140 USD. Grupurile de mers pe jos și plimbările ghidate sunt adesea gratuite sau cu donații (prețuri aproximative din SUA, diferă de la un oraș la altul).
Unde poți juca
Trotuarele din cartier, parcuri, faleze, trasee verzi, poteci și mall-uri. Multe orașe au cluburi de mers pe jos, grupuri „mergem și povestim” și plimbări în grup organizate prin centre comunitare.
Reguli
- Un obiectiv bun de pornire este de 20–30 de minute într-un ritm în care poți vorbi, dar nu poți cânta.
- Recomandările de sănătate sugerează cam 150 de minute de activitate moderată pe săptămână pentru adulți, iar mersul pe jos contează în acest total.
- Îmbină plimbările lejere cu mersul alert: alert înseamnă un ritm mai rapid, cu respirație mai adâncă, dar în care poți totuși conversa.
- Ține spatele drept, umerii relaxați, balansul natural al brațelor și un pas călcat de la călcâi spre vârf.
- Progresează treptat: adaugă 5 minute la plimbare la una-două săptămâni sau adaugă dealuri line.
- Alege trasee cu treceri sigure, iluminat și trotuare și spune cuiva ce plan ai dacă traseul e lung sau izolat.
- Urmărește pașii sau timpul dacă te motivează, dar ascultă-ți corpul și odihnește-te când e nevoie.
Exerciții
Plimbare de încălzire 5 min
Începe cu 5 minute într-un ritm lejer, ca să te dezmorțești, apoi treci la un pas alert.
Mers pe intervale 20 min
Alternează 2 minute alert cu 2 minute ușor, timp de 20 de minute, ca să-ți dezvolți rezistența.
Repetări la deal 15 min
Urcă o pantă lină într-un ritm constant și coboară în pas lejer. Repetă de 5 ori.
Plimbare conștientă 15 min
Mergi încet și observă sunetele, mirosurile și ce vezi. Lasă telefonul în buzunar.
Plimbare socială 30 min
Invită un prieten, un vecin sau un grup de mers pe jos. Alege un circuit și povestiți în timp ce mergeți.
Bune maniere
- Împarte aleile: mergi pe dreapta, depășește pe stânga și anunță „pe stânga” sau sună dintr-un clopoțel, dacă e nevoie.
- Ține câinele în lesă, dacă mergi cu unul, și strânge după el.
- Ține volumul căștilor scăzut, ca să auzi bicicletele și traficul.
Siguranță
- Poartă haine reflectorizante sau strălucitoare când e lumină slabă.
- Fii atent la vreme, la căldură și la terenul accidentat.
- Oprește-te și cere sfatul unui medic dacă simți dureri în piept, amețeală sau lipsă severă de aer.
Niveluri
- 1Abia începi; mergi 10–15 minute într-un ritm lejer.
- 2Mergi 30 de minute de câteva ori pe săptămână.
- 3Mergi alert 45 de minute sau mai mult și faci față dealurilor.
- 4Faci regulat plimbări lungi, de 1–2 ore; poate te alături unor grupuri de mers pe jos sau unor plimbări caritabile.
- 5Mergi cu ușurință distanțe lungi sau trasee de mai multe zile; participi la evenimente precum semimaratoane sau trasee de lungă distanță.
Întrebări
Câți pași ar trebui să fac?
O țintă obișnuită este de 7.000–10.000 de pași pe zi, dar orice creștere față de nivelul actual ajută.
Ce fac dacă mă plictisesc?
Variază traseele, ascultă podcasturi sau muzică la volum scăzut ori mergi cu prietenii.
Am nevoie de pantofi speciali?
Orice pereche comodă, cu sprijin bun, merge. Schimbă-i când amortizarea s-a tocit.
Ghid-ciornă: scris pe baza cunoștințelor generale și încă neverificat de cineva care practică mers pe jos și plimbări. Costurile sunt aproximative și diferă de la un oraș la altul. Verifică cu un antrenor sau cu un medic înainte să începi ceva nou.