Correr Borrador
Desplazarse a pie a un ritmo más rápido que caminar. Se puede hacer en cualquier sitio, desde un trote tranquilo hasta un maratón, y mejora la resistencia y el ánimo.
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Cómo empezar
Qué necesitas
- Zapatillas de correr que se ajusten a tu pie
- Camiseta y pantalón corto transpirables
- Calcetines que no hagan arrugas
- Reloj o móvil para registrar la actividad (opcional)
Coste habitual
Las zapatillas cuestan entre 70 y 160 USD y la ropa, entre 20 y 60 USD; las carreras suelen costar 20–100 USD según la distancia y los clubes de corredores suelen ser gratis (precios aproximados en EE. UU.; cambian según la ciudad).
Dónde jugar
Calles del barrio, parques, pistas de atletismo, senderos, cintas de correr y clubes de corredores de tu zona.
Reglas
- Hay pocas reglas; correr va de distancia, tiempo y esfuerzo.
- En carretera, corre mirando hacia el tráfico; en vías compartidas, mantente a la derecha y adelanta por la izquierda.
- En las carreras, el tiempo se mide desde la salida hasta la meta, a menudo con chip.
- En pista, en los esprints hay que mantenerse en el propio carril, y en las distancias largas se siguen las normas de carril.
- En muchas pruebas y planes de entrenamiento está bien caminar.
- Alterna carrera y marcha para ganar resistencia sin riesgos.
- Aumenta los kilómetros semanales poco a poco, más o menos un 10 % cada vez.
- Los días de descanso también son parte del entrenamiento.
Ejercicios
Intervalos de correr y caminar 24 min
Corre 1 minuto y camina 2; repítelo 8 veces. Cada semana, añade un poco más de tiempo corriendo.
Carrera suave en la que se puede hablar 25 min
Corre a un ritmo con el que puedas hablar en frases completas durante 20 o 30 minutos.
Progresivos 8 min
Después de una carrera suave, haz de 4 a 6 tiradas rápidas pero relajadas de 20 segundos, caminando entre una y otra.
Repeticiones en cuesta 15 min
Trota 30 segundos cuesta arriba en una pendiente suave, baja caminando y repite 6 veces.
Rutina de movilidad 6 min
Haz balanceos de pierna, círculos de cadera y estiramientos de gemelos para soltarte después de correr.
Etiqueta
- Hazte a un lado o avisa cuando adelantes en vías compartidas.
- Saluda con la mano o un gesto a otros corredores y mantén bajo el volumen de los auriculares.
- Recoge tu basura y los envoltorios de geles.
Seguridad
- Lleva ropa de colores vivos o reflectante cuando haya poca luz.
- Sube los kilómetros poco a poco para evitar periostitis y lesiones por estrés.
- Hidrátate bien y evita correr en las horas de más calor.
Niveles
- 1Intervalos de correr y caminar durante unos minutos.
- 2Puedes correr de 20 a 30 minutos sin parar.
- 3Corres un 5K o un 10K y sigues un plan.
- 4Entrenas con estructura, trabajo de ritmo y tiradas largas; compites con regularidad.
- 5Compites por premios de categoría o a nivel de club, universitario o de élite.
Preguntas
¿Con qué frecuencia debería correr?
Tres días a la semana es un buen comienzo, con días de descanso entre medias.
¿Necesito zapatillas especiales?
Unas zapatillas de correr cómodas ayudan; en una tienda especializada pueden ver cuál te conviene.
¿Y si me quedo sin aire enseguida?
Baja el ritmo y haz pausas caminando; ir subiendo poco a poco funciona.
Guía en borrador: escrita con conocimientos generales y aún no revisada por alguien que practique correr. Los costes son aproximados y varían según la ciudad. Consulta con un entrenador o un médico antes de empezar algo nuevo.