Caminar y pasear Borrador
La forma más sencilla de moverte más. Un paseo regular mejora el ánimo, te pone en forma de manera suave y puede ser social, desde una caminata al amanecer hasta un paseo tranquilo por la tarde.
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Cómo empezar
Qué necesitas
- Zapatos cómodos y con buen soporte
- Ropa adecuada al tiempo, por capas
- Agua, sobre todo en las rutas más largas
- Móvil o aplicación de mapas, y una bolsa pequeña para llaves y algo de comer
- Podómetro o reloj (opcional)
Coste habitual
Es gratis. Unas buenas zapatillas para caminar cuestan unos 60–140 USD. Los grupos de caminata y los paseos guiados suelen ser gratuitos o a voluntad (precios aproximados en EE. UU.; cambian según la ciudad).
Dónde jugar
Aceras del barrio, parques, paseos marítimos, vías verdes, senderos y centros comerciales. Muchas ciudades tienen clubes de caminantes, grupos de «caminar y charlar» y paseos en grupo organizados desde los polideportivos.
Reglas
- Un buen objetivo para empezar es caminar de 20 a 30 minutos a un ritmo con el que puedas hablar, pero no cantar.
- Las guías de salud recomiendan unos 150 minutos de actividad moderada por semana para los adultos, y caminar cuenta para ese total.
- Combina paseos tranquilos con caminatas a buen ritmo: a buen ritmo significa algo más rápido, con una respiración más profunda pero pudiendo mantener la conversación.
- Mantén la espalda recta, los hombros relajados, un balanceo natural de brazos y un paso que apoye primero el talón y luego la punta.
- Progresa poco a poco: añade 5 minutos a tu paseo cada una o dos semanas, o suma cuestas suaves.
- Elige rutas con cruces seguros, iluminación y aceras, y cuéntale a alguien tu plan si la ruta es larga o aislada.
- Mide los pasos o el tiempo si te motiva, pero escucha a tu cuerpo y descansa cuando haga falta.
Ejercicios
Paseo de calentamiento 5 min
Empieza con 5 minutos a un ritmo suave para soltarte y luego pasa a un paso ligero.
Caminata por intervalos 20 min
Alterna 2 minutos a buen ritmo y 2 minutos suaves durante 20 minutos para ganar resistencia.
Repeticiones en cuesta 15 min
Sube una pendiente suave a ritmo constante y baja paseando. Repite 5 veces.
Paseo consciente 15 min
Camina despacio y fíjate en los sonidos, los olores y lo que ves. Deja el móvil en el bolsillo.
Paseo social 30 min
Invita a un amigo, a un vecino o a un grupo de caminantes. Elige un circuito y charla mientras caminas.
Etiqueta
- Comparte los caminos: camina por la derecha, adelanta por la izquierda y avisa con «por la izquierda» o con un timbre si hace falta.
- Lleva atado a tu perro, si caminas con él, y recoge sus excrementos.
- Mantén bajo el volumen de los auriculares para oír las bicis y el tráfico.
Seguridad
- Lleva ropa reflectante o de colores vivos cuando haya poca luz.
- Ten en cuenta el tiempo, el calor y el terreno irregular.
- Para y busca asesoramiento médico si sientes dolor en el pecho, mareo o falta de aire intensa.
Niveles
- 1Estás empezando; caminas de 10 a 15 minutos a ritmo suave.
- 2Caminas 30 minutos varias veces por semana.
- 3Caminas a buen ritmo 45 minutos o más y te manejas en las cuestas.
- 4Haces caminatas largas con regularidad, de 1 a 2 horas; puede que te unas a grupos de caminantes o a marchas solidarias.
- 5Caminas largas distancias o rutas de varios días con facilidad; participas en eventos como medias maratones o rutas de larga distancia.
Preguntas
¿Cuántos pasos debería dar?
Un objetivo habitual es de 7000 a 10 000 pasos al día, pero cualquier aumento respecto a tu nivel actual ayuda.
¿Y si me aburro?
Varía las rutas, escucha pódcast o música a poco volumen o camina con amigos.
¿Necesito zapatillas especiales?
Cualquier par cómodo y con buen soporte sirve. Cámbialas cuando la amortiguación esté gastada.
Guía en borrador: escrita con conocimientos generales y aún no revisada por alguien que practique caminar y pasear. Los costes son aproximados y varían según la ciudad. Consulta con un entrenador o un médico antes de empezar algo nuevo.